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Jan 17, 2024

Changements alimentaires que les femmes dans la quarantaine doivent apporter

"Les décisions que nous prenons à la quarantaine affecteront notre santé au cours de nos années plus âgées." Un contributeur du HuffPost Si vous êtes une femme dans la quarantaine, c'est le moment de manger davantage de légumes riches en nitrates.

"Les décisions que nous prenons à la quarantaine affecteront notre santé au cours de nos années plus âgées."

Contributeur du HuffPost

Si vous êtes une femme dans la quarantaine, c'est le moment de manger davantage de légumes riches en nitrates.

Si vous êtes une femme d'une quarantaine d'années, vous avez probablement été témoin d'un certain nombre de régimes à la mode et de Saint Graal nutritionnel au cours des dernières décennies. Maintenant que vous êtes (juste un peu) plus âgé et plus sage, vous avez probablement adopté un modèle d'alimentation qui vous convient et qui vous permet de vous sentir plein d'énergie et nourri au moins la plupart du temps.

Mais vous avez peut-être remarqué quelques changements dans votre corps ces dernières années. "Pour la plupart des femmes, les symptômes de la périménopause peuvent apparaître depuis le milieu de la trentaine", a déclaré le Dr Stephanie Faubion, directrice médicale de la North American Menopause Society et directrice du Center for Women's Health de la Mayo Clinic. "L'âge typique pour commencer la ménopause est de 45 ans."

Il y a sans aucun doute des changements à venir, mais vous pouvez vous aider à aborder cette prochaine phase de la vie en faisant des choix nutritionnels intelligents pour vous aider à vieillir le plus gracieusement possible.

Vous avez peut-être déjà remarqué une prise de poids, ou une redistribution du poids, avec davantage de dépôts autour de votre ventre, a noté Faubion. "Nous perdons de la masse musculaire de 1 % par an après 50 ans, et la plupart des adultes gagnent environ une livre et demie chaque année progressivement jusqu'à l'âge mûr", a déclaré Faubion. Mais elle a déclaré que la prise de poids, bien que difficile, n’était pas inévitable.

« Vous ne pouvez pas faire de l'exercice sans faire d'exercice, vous devez donc faire attention à ce que vous mangez », a-t-elle déclaré. "Mais vous n'avez pas besoin de vous priver et vous pouvez avoir une alimentation belle et saine, riche en fruits et légumes."

Maryann Jacobsen est une diététiste et experte en santé de la quarantaine qui a noté que « de nombreuses femmes de plus de 45 ans courent un risque accru de carences nutritionnelles, même lorsqu'elles mangent comme elles l'ont toujours fait ».

Elle a dit que c’était peut-être le meilleur moment possible pour changer les choses dans votre assiette. « Les experts de la santé appellent cette période de la vie une « fenêtre d'opportunité » », a-t-elle déclaré. "C'est parce que les décisions que nous prenons à la quarantaine affecteront notre santé au cours de nos années plus âgées." C'est le bon moment pour augmenter votre consommation de légumes riches en nitrates comme les légumes-feuilles, le céleri et les betteraves.

"Ceux-ci aident les femmes à augmenter leurs niveaux d'oxyde nitrique, qui diminuent avec le vieillissement et les changements hormonaux", a déclaré Jacobsen. "En fait, une étude a montré que deux salades par jour contribuaient à augmenter le flux sanguin lié à l'oxyde nitrique chez les femmes d'âge moyen."

Elle a également suggéré de recentrer l’attention sur les micronutriments, notamment le magnésium, le zinc, la choline, les oméga-3, l’iode, les vitamines B et le sélénium. "Le vieillissement et la baisse des niveaux d'œstrogènes affectent la quantité de micronutriments absorbée par le corps", a-t-elle déclaré.

La diététiste Courtney Delpra recommande de consommer 20 à 30 grammes de protéines par repas.

"L'une des plus grandes erreurs nutritionnelles que je constate est que les femmes suivent un régime extrêmement faible en calories", a déclaré Courtney Delpra, diététiste à la Cleveland Clinic. « Lorsque vos niveaux d’œstrogènes commencent à baisser, comme c’est le cas au milieu de la quarantaine, cela diminue également la masse musculaire. Si vous réagissez en sautant des repas, cela peut avoir un effet négatif. Considérez votre métabolisme comme un feu de joie. Si vous ne mettez pas suffisamment de bûches sur votre « feu », celui-ci diminuera. Une sous-alimentation chronique peut affecter la façon dont vous métabolisez vos aliments. Il est donc essentiel d'obtenir suffisamment de calories avec les bons macronutriments.

Delpra a recommandé d'inclure suffisamment de protéines tout au long de la journée. "La clé la plus importante est de consommer 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas." Vous pouvez facilement consommer cette quantité en vous concentrant sur les protéines maigres, comme 4 onces de poulet ou de dinde, 3 onces de poisson, une tasse de haricots ou une poignée de noix ou de graines.

"En ce qui concerne les viandes riches en matières grasses, comme la viande rouge, l'American Heart Association recommande seulement une à deux portions par semaine", a-t-elle déclaré.

Aussi excellentes que puissent être les protéines, elles ne constituent qu’une partie de votre mélange nutritionnel, c’est pourquoi les experts ont souligné l’importance de rechercher un équilibre. "Une erreur courante que font les femmes est de passer trop de temps à se concentrer sur un aspect de la nutrition", a déclaré Jennifer Salib Huber, diététiste et naturopathe agréée dont le compte Instagram est @menopause.nutritionist.